내 몸에 맞는 유산소 운동, 걷기 운동의 효과와 방법

걷기 운동 (자료 : pixabay)

목차

 

- 걷기 운동의 효과

- 걷기 운동의 방법

- 맺으면서

 

 

1. 걷기 운동의 효과

 

걷기는 우리가 일상생활에서 매일 하고 있는 가장 자연스러운 운동입니다. 걷기는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있으며, 다른 운동에 비해서 부상의 위험이 적습니다. 걷기는 심혈관, 근골격, 내분비, 면역, 정신 건강 등 다양한 측면에서 우리 몸에 좋은 영향을 미칩니다. 걷기 운동의 효과를 7가지로 정리해보겠습니다. 첫째, 심혈관 질환을 예방합니다. 걷기는 심장 박동을 높여 혈액 순환을 촉진하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 이는 심장병이나 뇌졸중 등의 위험을 줄여주는 효과가 있습니다. 둘째, 체중 조절에 효과가 있습니다. 걷기는 에너지 소모를 증가시켜 체지방을 감소시키고 근육 량을 유지하거나 증가시킵니다. 이는 체중과 체질량 지수(BMI)를 감소시키고, 제 2형 당뇨병이나 대사증후군 등의 위험을 줄여줍니다. 셋째, 관절을 강화시켜 줍니다. 걷기는 뼈와 관절에 압력을 적절하게 주어서 골밀도와 관절 윤활액을 증가시킵니다. 이는 골다공증이나 골관절염 등의 질환을 예방하거나 완화시키고, 관절의 유연성과 안정성을 높여줍니다. 넷째, 소화기관을 개선시켜 줍니다. 걷기는 복부 근육을 자극하여 위장관의 운동성을 증가시킵니다. 이는 소화를 돕고 변비를 예방하며, 소화불량이나 위염 등의 증상을 완화시킵니다. 다 셋째, 면역기능을 증진시켜 줍니다. 걷기는 면역세포의 활성화와 항체 생성을 증가시킵니다. 이는 감기나 독감 등의 감염성 질환을 예방하거나 치료하는데 도움이 되며, 암이나 염증성 질환 등의 발병률도 낮춰줍니다. 여섯째, 스트레스를 해소시켜 줍니다. 걷기는 신경전달물질인 세로토닌과 엔도르핀을 분비시켜 기분을 좋게 하고 통증을 완화시킵니다. 이는 스트레스 수준을 낮추고, 불안감이나 우울증을 줄여주며, 자신감과 자존감을 높여줍니다. 일곱째, 비타민 D를 생성시켜 줍니다. 걷기는 햇빛에 노출되어 비타민 D를 합성할 수 있게 해줍니다. 비타민 D는 뼈와 근육, 면역, 신경 등의 건강에 필수적인 영양소로써, 비타민 D 결핍은 골다공증이나 우울증, 면역 저하 등의 문제를 야기할 수 있기 때문에 비타민 D가 우리 몸에는 극히 필요한 요소입니다. 이처럼 걷기는 우리의 건강을 지키고 향상시키는 가장 간단하고 효과적인 운동입니다. 하루에 30분 이상 꾸준히 걷는 습관을 들이면, 우리 몸과 마음의 건강을 즐길 수 있습니다.

 

2. 걷기 운동의 방법

 

걷기 운동을 효과적으로 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따르면 좋습니다.

 

첫째, 올바른 자세로 해야 합니다. 걷기 운동을 할 때는 허리와 가슴, 목을 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 바닥과 수평을 이루도록 합니다. 발은 앞으로 내딛고, 발끝은 바닥과 평행하게 유지하며, 발바닥 전체를 사용하여 걸어야 합니다. 팔은 90도 정도로 구부리고, 몸과 함께 자연스럽게 흔들어줍니다. 둘째, 적절한 강도로 해야 합니다. 걷기 운동의 강도는 개인의 체력과 목표에 따라 달라집니다. 일반적으로 심박 수를 측정하여 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 최대 심박 수는 220에서 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다. 예를 들자면 나이가 50세인 사람이라면, 최대 심박수는 (220-50)= 170/분입니다. 적정한 운동의 심박수는 170회×60%170회 ×60%에서 170회×80% 이므로 102-136회가 됩니다. 셋째, 적절한 시간 동안 해야 합니다. 걷기 운동의 시간도 개인의 체력과 목표에 따라 달라집니다. 일반적으로 걷기 운동의 최소 시간은 하루 30분이라고 권장되며, 이보다 더 길게 하고 싶다면 10분씩 나눠서 여러 번 하거나, 한 번에 60분 이상 하지 않도록 합니다. 걷기 운동의 시간을 늘리려면 점진적으로 늘려가야 하며, 한 번에 10% 이상 늘리지 않도록 주의합니다. 넷째, 적절한 장소 : 걷기 운동의 장소는 안전하고 평평하며 교통량이 적은 곳이 좋습니다. 가능하면 공원이나 산책로와 같이 자연이 많고 공기가 좋은 곳에서 걷는 것이 좋습니다. 날씨가 좋지 않거나 야외에서 걷기가 어려운 경우에는 실내에서 걷거나 러닝머신을 이용할 수 있습니다. 다섯째, 적절한 복장을 갖추고 해야 합니다. 걷기 운동을 할 때는 편안하고 통기성이 좋은 옷을 입습니다. 신발은 발에 맞는 사이즈와 굽이 낮고 쿠션이 있는 것을 선택합니다. 날씨에 따라 모자나 장갑 등을 착용하며, 태양으로부터 보호하기 위해 선크림이나 선글라스 등을 사용합니다.

 

 

3. 맺으면서

 

걷기 운동은 쉽고 간편하면서도 건강에 많은 이점을 주는 운동입니다. 걷기 운동은 따로 배울 필요가 없는 운동입니다. 누구나 자기 주도적인 학습으로 걷는 방법을 터득했습니다. 누구나 다 쉽게 시작할 수 있은 운동입니다. 그래서 유산소 운동 중에서도 가장 많이 추천하는 운동입니다. 달리기 운동은 여러 가지 준비해야 할 것이 있습니다. 달리기를 하면 따로 옷이나 신발을 갖춰야 합니다. 그리고 땀이 나기 때문에 달리기 운동 다음에는 온도 갈아입어야 하고 샤워도 해야 합니다. 하지만 걷기 운동은 날씨만 적절하면 출근 시간이나 퇴근 시간에도 할 수 있는 운동입니다. 무엇보다도 돈이 들이 않고 언제 어디서나 할 수 있는 운동이기 때문에 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 유산소 운동 중에서도 가장 많이 추천하는 걷기 운동의 효과와 절절한 방법을 알아보았습니다.