조깅의 효과와 주의할 점

 

 

조깅하는 모습(출처: pixabay)

 

 

목차

 

- 조깅의 효과

- 조직할 때 주의할 점

- 맺으면서

 

 

 

조깅은 가장 쉽고 효과적인 운동 중 하나입니다. 조깅을 하면 건강과 미용에 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 조깅을 잘못하면 부상이나 효과 저하를 초래할 수 있으므로 주의할 점도 있습니다. 이번에는 조깅의 효과와 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

조깅의 효과

 

체중 감량 조깅은 유산소 운동으로, 체내 지방을 연소시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 특히 공복 상태에서 조깅을 하면 지방 연소가 더욱 빠르고 효율적입니다. 조깅은 20분 이상 지속해야 지방이 연소되므로, 적절한 시간과 강도를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 쌀쌀한 날씨에 조깅을 하면 체온 유지를 위해 더 많은 칼로리를 소모하므로, 다이어트 효과가 더 좋습니다. 심폐 기능 강화 조깅은 심장과 폐의 기능을 강화시켜 순환계통의 건강을 증진시킵니다. 조깅을 하면 심장이 더 많은 피를 pumping하고, 폐는 더 많은 산소를 호흡하게 되어 심폐 용량이 커집니다. 이는 고혈압이나 심장 질환 등의 위험을 줄여주고, 혈액 순환이 개선되어 변비나 부종, 냉증 등에도 효과가 있습니다. 조깅은 암 예방 조깅은 암 발생률을 낮춰주는 운동입니다. 특히 폐, 대장, 전립선, 유방 관련 암의 발병률이 낮아지는데, 이는 조깅이 새로운 양성 세포의 발달을 촉진하고 악성 세포 생성을 예방하기 때문입니다. 또한 야외에서 조깅이나 달리기를 한 암 환자의 생존 및 회복 높은데, 규칙적으로 운동한 사람들이 좀 더 확실한 치료 효과를 보였다고 합니다. 근력과 지구력 증가 조깅 시 사용되는 근육은 지근이라고 하는 지구력이 뛰어난 근육입니다. 지근을 꾸준히 단련하면 최대 산소 섭취량이 늘어나고, 웬만한 피로는 이겨낼 수 있는 신체로 거듭나게 됩니다. 조깅으로 하체 근육이 강화되면 일상생활에서도 몸이 가볍게 느껴지고, 다른 운동에도 도움이 됩니다. 면역력 강화 조깅은 면역력 강화에도 도움이 되는 운동입니다. 조깅을 하면 면역 체계가 강화되어 외부의 바이러스나 세균으로부터 몸을 지킬 수 있습니다1. 조깅을 꾸준히 하면 잔병치레가 덜하고, 감기에도 잘 걸리지 않습니다. 불면증 개선과 숙면 증진 조깅은 수면의 질을 높여주는 운동입니다. 조깅을 하면 세로토닌이라는 신경전달물질이 분비되어 신체 시계가 조정되고, 졸음이 쉽게 찾아옵니다1. 또한 조깅으로 인해 몸의 긴장과 스트레스가 풀리면서 잠들기 쉬워집니다. 조깅은 저녁에 하는 것보다 아침에 하는 것이 수면에 더 좋다고 합니다. 피부 건강 촉진 조깅은 피부 건강에도 좋은 운동입니다. 조깅을 하면 혈액 순환이 좋아져 피부에 산소와 영양분이 잘 공급되고, 노폐물이 잘 배출됩니다. 이는 피부의 탄력과 윤기를 증진시키고, 피부 질환을 예방합니다. 단, 낮 시간의 조깅은 자외선과 미세먼지에 주의해야 합니다. 자외선 차단제와 마스크, 선글라스 등을 꼭 착용하고, 피부를 보호해야 합니다. 스트레스 해소와 기분 전환 조깅은 스트레스 해소와 기분 전환에도 효과적인 운동입니다. 조깅을 하면 도파민이라는 행복 호르몬이 분비되어 우울감이나 불안감을 줄여주고, 기분이 좋아집니다. 또한 조깅을 하면서 자연과 교감하거나 음악을 듣거나 친구와 대화하면서 잡생각을 비우고, 마음을 가볍게 할 수 있습니다. 조깅은 때로는 '러너스 하이’(runners’high)라는 현상을 경험할 수 있는데, 이는 중간 정도의 강도로 30분 이상 계속 달리다 보면 느끼는 행복감과 만족감입니다

 

 

 

조깅할 때 주의할 점

 

조깅은 건강과 다이어트에 좋은 운동이지만, 잘못하면 부상이나 건강문제를 야기할 수 있습니다. 따라서 조깅을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다. 첫째, 온도와 습도를 확인해야 합니다. 너무 덥거나 춥거나 건조한 날씨에는 조깅을 피하거나 시간과 강도를 줄여야 합니다. 온도가 30도 이상이거나 습도가 80% 이상이면 열사병이나 탈수 위험이 높아집니다. 반대로 온도가 0도 이하이면 동상이나 호흡기 질환의 위험이 높아집니다. 또한 건조한 날씨에는 목이 아프거나 코피가 나거나 피부가 건조해질 수 있습니다. 따라서 온도와 습도를 체크하고 적절한 복장과 수분 섭취를 해야 합니다. 둘째, 자세와 발착지를 주의해야 합니다. 조깅할 때는 얼굴을 들고 몸은 약간 앞으로 기울여야 합니다. 몸이 너무 뒤로 기울면 척추에 압력이 가고, 너무 앞으로 기울면 무릎에 부담이 갑니다. 또한 팔은 90도 정도로 구부리고 어깨는 편안하게 하고, 과도한 흔들림을 피해야 합니다. 발착지는 발뒤꿈치보다는 발바닥 중앙이나 앞쪽으로 하고, 발을 너무 높게 들거나 너무 세게 착지하지 않아야 합니다. 발뒤꿈치로 착지하면 무릎과 발목에 충격이 가고, 발을 높게 들면 허벅지 근육에 부담이 갑니다. 셋째, 스트레칭과 휴식을 충분히 취해야 합니다. 조깅 전후에는 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 근육과 인대를 유연하게 하고, 혈액 순환을 촉진하고, 부상을 예방합니다. 조깅 전에는 역동적인 스트레칭을 하고, 조깅 후에는 정적인 스트레칭을 해야 합니다. 역동적인 스트레칭은 근육을 활성화시키고, 정적인 스트레칭은 근육을 이완시킵니다. 넷째, 또한 조깅 후에는 샤워를 하거나 마사지를 하여 근육의 회복을 돕습니다3. 그리고 조깅을 하고 근육통을 제외한 무릎이나 고관절 등의 통증여부를 꼭 점검하고, 아프면 반드시 쉬어야 합니다. 다섯째, 식사와 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 조깅 전에는 가벼운 식사를 하고, 조깅 후에는 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. 조깅 전에는 에너지원으로서 탄수화물을 섭취하되, 지방이나 단백질은 소화에 시간이 걸리므로 피해야 합니다. 조깅 후에는 근육의 회복과 성장을 위해 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해야 합니다. 또한 조깅 전후에는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 수분 부족은 체력 저하와 근육 경련을 일으킬 수 있습니다. 조깅 중에도 목이 말라지면 작은 양의 물을 마셔야 합니다.

 

 

 

맺으면서

 

이상으로 조깅할 때 우리 몸과 마음에 유익함과 우리가 조깅할 째 주의할 점에 대하여 써 보았습니다. 조깅은 적절한 방법과 주의사항을 지키면 건강과 다이어트에 많은 도움이 되는 운동입니다. 꾸준히 하되, 과도하게 하지 않고 자신의 체력과 상황에 맞게 하면 좋겠습니다. 마음에 즐거움과 몸의 건강함으로 오늘도 행복하십시오.