줄넘기 운동의 효과와 방법, 그리고 주의할 점

줄넘기 (출처: pixabay)

 

 

목차

 

- 줄넘기 운동의 효과

- 줄넘기 운동의 방법

- 주의할 점

 

 

줄넘기 운동의 효과

 

첫째, 체중감량에 효과가 있습니다. 줄넘기는 전신을 사용하는 운동으로 칼로리 소모량이 높습니다. 특히 복부지방을 감량하는데 효과적입니다. 둘째, 뼈의 골밀도를 강화합니다. 줄넘기는 뼈에 충격을 주어 골밀도를 증가시키고 골다공증을 예방합니다. 뼈가 튼튼해지고 관절이 건강해집니다. 셋째, 어린 아이들의 성장판을 자극하여 성장에 도움을 줍니다. 줄넘기는 성장기 아이들의 키 성장에 도움을 줍니다. 점프를 하면서 성장판을 위아래로 자극하고 성장호르몬의 분비를 촉진합니다. 넷째, 폐의 지구력을 향상시킵니다. 줄넘기는 심장과 폐의 기능을 강화하고 산소의 효율적인 사용을 돕습니다. 순환계가 건강해지고 활력이 증진됩니다. 다섯째, 스트레스를 해소합니다. 줄넘기는 몸에서 엔도르핀이라는 행복 호르몬을 생성하게 합니다. 엔도르핀은 스트레스와 걱정을 없애고 편안한 기분을 만들어줍니다. 또한 줄넘기를 하면서 땀을 흘리면 피로물질이 배출되고 몸이 가벼워집니다. 여섯째, 체력을 증진시킵니다. 줄넘기는 꾸준히 하면 체력이 증진되는 운동입니다. 자신의 체력에 맞춰 운동량을 점차 늘려나가면 성취감도 느낄 수 있습니다. 일곱째, 협동심을 향상시킵니다. 줄넘기는 혼자 하는 것뿐만 아니라 단체로 하는 것도 가능합니다. 단체 줄넘기는 여러 사람들과 호흡을 맞추어야 하므로 협동심을 기를 수 있습니다. 끝으로 신체의 균형 맞추기에 도움을 줍니다. 줄넘기는 전신 근육에 자극을 주어 몸매의 균형감과 탄력을 만들어줍니다. 또한 손발의 균형이 맞아야 하므로 협동심, 순발력, 민첩성 등 신체 균형에 필요한 능력들이 향상됩니다.

 

 

 

줄넘기 운동의 방법

 

자신이 할 수 있는 총 줄넘기 횟수의 3분의 1 정도가 쉬지 않고 한 번에 넘으면 좋은 횟수입니다. 처음부터 무리하게 줄넘기 운동을 하지 않고 중간에 쉬어가면서 하는 것이 좋습니다. 운동 시간과 휴식 시간의 비율은 1:2로 하고 점차적으로 뛰는 시간을 늘릴 것입니다. 익숙해지면 10~15분 연속 운동을 추천합니다. 보통 땀이 나고, 가벼운 피로감을 느낄 때까지 하는 것이 좋습니다. 매일 줄넘기 운동을 하기보다는 10~20대는 1주일에 3~4회, 30대 이상은 3회 정도 하면 몸에 무리가 없습니다. 30분씩 꾸준히 하는 것이 효과적입니다. 발뒤꿈치를 들고 착지를 하면 무릎에 무리가 덜 갈 수 있습니다. 줄넘기 운동 시작 전 5분 정도 가벼운 스트레칭으로 풀어주는 것은 필수입니다. 양 팔을 겨드랑이에 붙이고 손잡이는 허리쯤에 둔 후 손목만으로 줄을 돌리면서 하면 됩니다. 줄넘기 줄을 고를 때 PVC 재질로 된 줄을 고르면 잘 꼬이지 않아 편하고, 손잡이는 나무보단 플라스틱으로 만든 가벼운 것이 좋습니다. 초보자의 경우 줄넘기 손잡이가 긴 것을 고르는 것이 좋습니다. 줄과 몸 사이에 충분한 공간이 확보되어 몸에 줄이 닿는 것을 방지하기 때문입니다. 줄 길이는 줄 한가운데를 밟고 양 끝을 올렸을 때 명치 근처까지 닿으면 무난합니다.

 

 

 

줄넘기 운동의 주의할 점

 

줄넘기는 관절상태, 근육상태, 무릎과 발목, 허리의 건강상태를 체크한 뒤에 무리가 가지 않는 선에서 시작할지, 중단할지를 결정해야 합니다. 줄넘기는 단단한 바닥보다는 푹신한 바닥, 운동장에서 하는 것이 좋습니다. 장시간, 장기간 하다보면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다. 줄넘기는 체력과 신체 상태에 따라 운동 강도를 조절해야 합니다. 과도한 운동은 부상의 위험이 있으므로 적절한 수준에서 즐기면 효과적입니다. 줄넘기는 양발로 뛰기, 한발 뛰기, 2단 뛰기, 3단 뛰기, 십자 뛰기 등 다양한 종류가 있으므로 자신의 실력과 취향에 맞게 선택하세요. 혼자 하는 것뿐만 아니라 단체로 하는 것도 가능합니다. 줄넘기 운동은 많은 장점들이 있지만, 잘못된 방법으로 하면 부작용이 있을 수 있으므로 위의 정보들을 참고하시고 안전하고 즐거운 운동을 하시길 바랍니다.